Хранителни режими за отслабване – класация топ 3

„Какво да ям, за да отслабна?“ – един от най-често задаваните въпроси във фитнес залите и не само. Вече повече от 10 години, броят на хората, страдащи от наднормено тегло, надвишава броя на тези, които страдат от недохранване (в световен мащаб). С оглед на това реших да ви представя моите топ 3 хранителни режими за отслабване.

Интернет е пълен с полезна информация, но и с два пъти повече дезинформация, така че бих искал да ви предам моя опит в намирането на идеалния хранителен режим за вас.

На почти всички е ясно, че за да понижаваме теглото си, ние трябва да сме на достатъчно голям калориен дефицит или с по-прости думи казано – да приемаме по-малко енергия, отколкото изразходваме.

За съжаление обаче, не е чак толкова просто 😉

Ето и нещата, които според мен е задължително да знаете като обща култура, преди да предприемете каквото и да било:

Първо, трябва да стане ясно, че хранителният режим за трениращ и нетрениращ човек е различен. Това е така, защото тези, които тренират изразходват повече енергия, следователно могат да приемат по-голямо количество храна. Естествено, трябва да спомена, че метаболизмът премахва знака за равенство между хората и всеки човек е строго индивидуален (количество мускулна маса; термогенеза и др.).

И все пак ще ви представя формулата за изчисляване на калорийния минимум:

За жени: 655 + (9.6 х тегло в кг.) + (1.8 х височина в см.) – (4.7 х възраст в години) = (BMR в ккал.)

За мъже: 66 + (13.7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) – (6.8 х възраст в години) = (BMR в ккал.)

След изчисляване на дневния калориен минимум, той се умножава по коефициент на физическата ви активност:

• Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то коефициентът на активността ви е 1,2;
• Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,375;
• Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55;
• Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,725;
• Ако вашият начин на живот е екстремно активен (спорт всеки ден, заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки), коефициентът на активността ви е 1,9.

За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своя BMR (калорийния си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

Давам ви един пример – Приемете, че човек, който не тренира и се храни по един начин, успява да поддържа килограмите си, но същият този човек започва да тренира без да променя хранителните си навици. По пътя на логиката би следвало той да започне да сваля от теглото си тъй като увеличава енергоразхода си, но това не е точно така. Може да се получи точно обратното (да качва килограми), ако храната не е съобразена с целта му.

Най-просто казано това е така, защото след тренировка тялото е изтощено и търси как да възстанови енергийните си запаси, което означава, че всичко което приемате през устата след тренировка, трябва да е много дозирано. Храненето след тренировка е едно от най-важните от всички хранения, а нехраненето след тренировка се равнява на самоубийство за мускулатурата.

Още един пример – Ако човек приема 700 калории на ден, може да не сваля килограми, но ако приема по 1200 калории – да започне да сваля.

Това е така, защото метаболизмът ви се забавя, ако приемате по-малко от нужната енергия за нормалното му функциониране (основна обмяна), дори да се храните по 10 пъти на ден – той няма да се забърза!

Има много причини, поради които може да не сваляте килограми или дори да сваляте, да ви става все по-трудно да продължавате да го правите, както и да задържите постигнатия резултат.

Истината е, че най-добрата диета е тази, към която можем да се придържаме в дългосрочен план, защото няма как да сме постоянни, ако тя ни измъчва и тероризира. Нека стане ясно, че няма такъв режим, който да работи за абсолютно всички хора! Хранителният режим е „напасване“, а тялото ви може да изисква време за да се нагласи спрямо него. Никой жив организъм не реагира положително на резки промени, затова трябва да сме внимателни.

Тъй като всяка диета за отслабване, в повечето случаи, се предприема заради влошено здравословно състояние или лош външен вид, аз бих ви препоръчал, преди да започнете каквото и да е, да се замислите за двигателната си активност и направата на мускулна маса защото е доказано че:

• Движението е живот! Човек ако спре да се движи – умира. Най-вероятно сте виждали какво става с някоя гипсирана част на тялото само за 20-30 дни. (да не говорим за по-дълъг период от време).
• Повечето хора, които използват само диети за понижаване на теглото си, без да извършват някакъв по-специален вид двигателна активност (спорт), изглеждат меки, увиснали и безпомощни дори (поради нестегната мускулатура или липсата на такава). Изгорените мазнини няма да имат никакво значение за вас, ако искате стегнато тяло, защото мускулатурата кара тялото да изглежда стегнато.
• С повече мускулатура ще поддържаме постигнатия резултат по-лесно, защото спрямо това колко мускулна маса имате, зависи колко калории ще изразходвате за конкретните движения.
  Пример: Ако имате 30 кг. чиста мускулна маса и извървите 1 км. със скорост 6 км. в час, да приемем, че ще изгорите 100 калории. За всеки килограм отгоре мускулна маса вие ще изгаряте повече калории за същото разстояние и същата скорост. Т.е. без да правите нищо в повече, ще изразходвате повече енергия.

При жените особено, доста често се среща „страхът“ от направата на мускули. Повярвайте ми, мускули не се правят толкова лесно. Ако успеете да се докарате до нисък процент подкожни мазнини ще видите, че реално не ви е останала много мускулатура и обемите ви са се дължали на нещо съвсем различно. 😉

Моята препоръка към хората, които искат да отслабнат, е да намерят начин за по-бързото натрупване на мускулна маса, а не да мислят само за това, как да изгорят мазнините си. Приемайки този съвет, ще спестите доста време и усилия.

Дори с нормално количество мазнини, резултатите не са особено приятни, когато спазваме диета, но не тренираме мускулите си.

И без да увъртам повече, искам да ви запозная на бързо с хормона инсулин, който е един от главните виновници за задържането и складирането на мазнини. Ето и неговите стъпки:

1. Инсулиновата резистентност – състояние на организма, при което клетките губят чувствителността си – стимулира възпалителните процеси;
2. Възпаленията от своя страна стимулират производството на стресовия хормон Кортизол;
3. Кортизолът повишава кръвната захар;
4. Панкреасът засича високите нива на кръвна захар и произвежда повече инсулин;
5. По-голямото количество инсулин води до складиране на мазнини и още по-голяма инсулинова резистентност;
6. Обратно към точка 1.

Няма смисъл тялото ви да гори мазнини, докато складира такива. Следователно, докато нивата на инсулина са високи, тялото ви не изгаря мазнини. От където следва, че за да изгаряте мазнини, трябва да държите нивата на инсулин в норма. Как да стане това?

Ако се съобразяваме с някои простички правила, можем не само да си спестим доста ядове, като държим юздите на инсулина, но и да използваме максимално потенциала му за допълнителен мускулен растеж, като тушираме паралелните му възможности да увеличава мастните натрупвания.

Внимавайте за гликемичният индекс на храните! Той измерва колко бързо въглехидратите вдигат нивото на глюкозата в кръвта, в зависимост от скоростта на разграждането им. Храните с висок гликемичен индекс (60-100) се усвояват бързо, нивата на глюкозата в кръвта се повишават много и рязко, което причинява и рязък скок на инсулина, който не е полезен за вас. Храните с нисък гликемичен индекс (20-40) – т.нар. бавни въглехидрати се метаболизират по-бавно, глюкозата навлиза в кръвта по-равномерно, а оттам нивата на инсулина се поддържат по-ниски и постоянни. Само за протокола: Месото, рибата, яйцата, сиренето и маслото са с гликемичен индекс – 0.

Съвет: Изваждайки калориите на белтъка (протеините) от дневния си калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите, защото навсякъде се съобразяваме първо с протеините (белтъка) и след това с всичко останало!

Моята класация на хранителни режими за отслабване

1. Кетонна диета

Това е хранителен режим за понижаване на тегло, работещ чрез ограничаване на общото количество калории и намален внос на въглехидрати в храната. Най-популярният кетонен режим е „Диетата Аткинс“. При този тип хранене белтъчните храни се консумират в значителни количества, както и мазнините. Продукт на окисляване на вторите са кетоните, откъдето идва и името на режима. Въглехидратите се свеждат до нищожни количества.

В изготвянето на режима участват предимно храни с високо съдържание на белтък и мазнини и нищожно съдържание на въглехидрати. Добър пример за това са:

• месо, филета, шунки;
• яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 2-3 жълтъка;
• пълномаслени сирена, извара;
• риба;
• раци, скариди, калмари, миди;
• протеинови напитки;
• обезлактени млечни продукти;
• масло, студено пресовани растителни масла, маслини, сметана, хайвер, майонези, топени сирена;
• ядки – в малки количества (до 50 гр. дневно).

Задължителна е консумацията на големи количества зеленчуци!

Не е желателна консумацията на плодове, зърнени храни, тестени изделия, бобови храни, картофи, тиква.

Количеството на консумиран дневен белтък при мъже следва да бъде в рамките от 2,2 до 3 гр. за килограм телесно тегло, а този при дамите – 2 до 2,5 гр. белтък за килограм телесно тегло. Разпределението на храната следва да бъде на 6 до 8 порции през деня. Първото хранене е час след ставане от сън, а храната трябва да съдържа повишено количество вода. При кетонния режим, не трябва да се надвишава приема на протеин, защото лесно се излиза от диетата, като започваш да окисляваш аминокиселини вместо мазнини.

Съотношение на хранителните вещества в проценти:

мазнини – 70-65%; протеин – 30-35%; въглехидрати – 0-5%;

Малко са хората, устояващи на този тип диета в дългосрочен план, но тези които го правят се радват на забележителни резултати! Слагам тази диета на първо място в класацията си, защото тя е истинско изпитание в съвременния свят на изкушенията, а човек, за да получи, първо трябва да даде.

2. Нисковъглехидратна диета (НВД)

Това е режим, ограничаващ въглехидратите в храната почти до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.

Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

• ядки;
• месо и месни изделия;
• яйца;
• риба и морски деликатеси;
• семена;
• мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.).

За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 г. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки.

Количеството на консумиран дневен белтък при мъже следва да бъде в рамките от 2 до 3 гр. за килограм телесно тегло, а този при дамите – 1,8 до 2,3 гр. белтък за килограм телесно тегло.

Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да понижавате теглото си плавно и постоянно.

Направете си въглехидратна пирамида – разпределете калориите от въглехидратите така, че голяма част от тях да са в началото на деня и да намаляват към края на деня.

Ако спортувате, можете да консумирате малко повече въглехидрати в тренировъчния ден, за сметка на почивния. По този начин ще приемате различен брой калории от въглехидратите през седмицата, което държи метаболизма нащрек! И почти няма да ви гарантира адаптация!

Когато говорим за нисковъглехидратни диети и спорт, задължително трябва да знаете, че волно или неволно, ще разреждате и презареждате гликогена. Т.е. – трябва да знаете кога гликогена ви е най-нисък и кога най-висок.

Съотношение на хранителните вещества в проценти:

60% белтъчини; 30% въглехидрати; 10% мазнини

Фен съм на този тип хранене при отслабване, но ако говорим за трудност и ефикасност при изпълнимост – кетонната диета бие нисковъглехидратната диета, затова я нареждам на второ място.

3. Равномерно балансирана диета (РБД)

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно „гориво“. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им.

Това е най-толерантният хранителен режим. В съставянето на такъв режим могат да участват храни от всички групи:

• въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени);
• белтъчно преобладаващи (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки);
• преобладаващо мазнинни (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло);
• бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут);
• зеленчуци;
• кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др;
• плодове.

Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на 2 до 2,5 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на белтъка от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на белтъците на 2. Получената цифра е калориите на мазнините и на въглехидратите в храната Ви.

Мястото на въглехидратно преобладаващите храни в режима е в първата половина на деня, до обяд. Тогава тялото ви има нужда от пълнозърнести храни с нисък глекимичен индекс, придружени със зеленчукова гарнитура. Белтъците и мазнините се консумират през почти целия ден.

Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ относителна почивка на тялото ви от по-крайните в ограниченията към хранителните вещества режими за понижаване на тегло. Преди всичко този режим дава възможност за улеснено навлизане и излизане от периоди на понижаване на подкожна мастна тъкан.

Съотношение на хранителните вещества в проценти:

10-15% белтъчини; 40-45% въглехидрати; 40-45% мазнини

Предполагам сами се досещате, защо този режим на хранене е на трето място в класацията ми. 🙂

Не омаловажавам останалите диети като ултимативната диета; периодичното гладуване; отслабване с въглехидратната ротация и др., но това е моята призма и така виждам аз нещата. Успех!